Walken statt Laufen
Alternative Nordic Walking: Den richtigen Stock finden
Das Gehen mit den Stöcken macht aus dem klassischen Walking ein wirksames Ganzkörpertraining, bei dem zusätzlich die Bauch-, Brust- und Armmuskulatur beansprucht wird. Durch die Armarbeit erhöhen sich selbst bei niedrigem Tempo die Herzfrequenz und der Energieumsatz: Der Kalorienverbrauch steigt dabei um etwa 20 Prozent. Geübte Walker können daher effektiv ihr Trainingsprogramm mit den Stöcken steigern. Weitere Vorteile: Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich können gelöst werden, Rücken, Knie- und Fußgelenke werden entlastet. So reduziert sich beim Gehen in der Ebene das getragene Körpergewicht bei jedem Schritt um etwa fünf Kilo, im bergigen Gelände sogar um acht Kilo. Nordic Walking ist deshalb auch für übergewichtige Personen gut geeignet.
Neben soliden Laufschuhen mit dämpfenden Eigenschaften und Profilsohle benötigen Fitnesswillige vor allem gute Walking-Stöcke. TÜV SÜD gibt hierzu einige Tipps, worauf beim Kauf geachtet werden sollte:
Stabil und mit Gummipuffer
Egal ob aus Fiberglas oder Aluminium, die Walking-Stöcke sollten leicht und elastisch sein. D. h., der Stock soll trotz kurzzeitiger Verbiegung bei Belastung wieder vollständig in die Ausgangslage zurück schwingen. Verschiedene Hersteller bieten Walking-Stöcke mit ergonomisch geformtem Griff an, andere sind gerade gestaltet.
Welche Form für einen die Bessere ist, sollte jeder individuell entscheiden. Wichtig ist: Der Stock muss bequem in der Hand liegen. Entscheidend für die Bequemlichkeit ist auch die Handschlaufe. Sie sollte aus einem stabilen aber weichen Material gearbeitet und mindestens 16 Millimeter breit sein. Das kann unangenehme Blasen an den Händen verhindern. Bei besonders empfindlichen Händen empfehlen sich Handschuhe oder Stöcke mit Handschlaufen, die zusätzlich mit einem weichen Fleece-Material gepolstert sind. Zudem dürfen die Schlaufen, sind sie an der Hand befestigt, nicht zu viel Spiel zum Griff haben.
Ein Gummipuffer an der Stockspitze gibt auf Asphalt besseren Halt und federt den Aufprall ab. Der Puffer sollte deshalb nicht aus einem harten, sondern weichen aber reibungsresistentem Material wie Gummikautschuk bestehen.
Hohe Haltekraft vermeidet Stürze
Auf Reisen sind Teleskopstöcke besonders praktisch, wie sie auch häufig von Wanderern benutzt werden. Bei den klappbaren Stöcken ist wichtig, dass die Verschraubungen gut verarbeitet sind. Denn wenn sich der Stock beim Aufstützen unvermittelt zusammenschiebt, kann das unangenehme Stürze zur Folge haben. Die Haltekraft der Verschraubungen eines Stockes sollte daher mindestens 55 Kilogramm betragen, je mehr desto besser. Auch sollten die Verschraubungen, mit denen die Stockteile nach dem Ausfahren fixiert werden, eine ausreichende Rückdrehsicherheit haben: Durch den Gebrauch im Gelände kann sich die Verschraubung leicht öffnen. Trotzdem müssen die Stockhälften fest miteinander fixiert bleiben. Es empfiehlt sich zusätzlich, die Festigkeit der Verschraubungen von Zeit zu Zeit zu überprüfen.
Um einen optimalen Bewegungsablauf zu erzielen, ist auch die richtige Länge der Stöcke entscheidend. Als einfache Faustformel gilt hier: Körpergröße multipliziert mit 0,7.
Für einen guten Trainingseffekt ist die richtige Technik beim Nordic Walking ausschlaggebend. Denn die Intensität der Armschwünge bestimmt im Wesentlichen die Bewegung des Unterkörpers. Zu enge Armbewegungen führen z. B. zu einer eingeschränkten Aktion von Hüfte und Beinen. Je weiter also der Stockschwung, umso weiter die Schrittlänge und desto kräftiger der Schwung von Oberkörper und Hüfte.
Auch wenn sich Nordic Walking sehr schnell erlernen lässt, ist für Anfänger zu Beginn die Belegung eines Kurses ratsam, die mittlerweile von vielen Sportvereinen angeboten werden. Laufanfänger sollten auch zuvor ihren Arzt zu Rate ziehen, um einen Belastungstest durchzuführen. Im Hinblick auf ein gesundheits- und leistungsbewusstes Training kann auch die Verwendung eines Herzfrequenzmessers hilfreich sein, die in jedem Sportfachhandel erhältlich sind. Mit den handlichen Geräten kann jeder schnell und einfach während des Walkings überprüfen, ob er im für ihn optimalen Bereich trainiert.
